Por Ken Mc Alpine
Al eliminar la carne de la dieta, se pierde una buena fuente de algunos nutrientes esenciales, pero un régimen vegetariano puede suplirlos: basta saber elegir. Siempre consulte a un dietista para cerciorarse de estar consumiendo estos nutrientes en cantidad suficiente.
Calcio: Hombres y mujeres de entre 25 y 50 años necesitan 1 g al día. Una porción de: almendras (1/4 de taza) aporta 378 mg; col rizada congelada (1 taza), 357 mg; granos de soya (1 taza), 175 mg; brócoli (1i2 taza), 42 mg.
Hierro: Los hombres de entre 25 y 50 años necesitan 8 mg al día; las mujeres, 18 mg. Una porción de: nueces de acajú (“de la India”) tostadas (18 piezas) contiene 8 mg; fríjoles (1/2 taza), 8 mg; lentejas (1/4 de taza), 7 mg.
Proteínas: Los hombres vegetarianos estrictos necesitan hasta 1, 3 g por cada kilo de peso corporal; las mujeres vegetarianas, 1, 1 gramos. Una porción de granos de soya (1 taza) aporta 29 g; garbanzos (1/2 taza), 15 g; yogur (1 taza), 14 g; crema de cacahuate (2 cucharaditas), 8 g; semillas de girasol (1/4 de taza), 6 g.
Cinc: Los hombres de entre 25 y 50 años necesitan 15 mg al día; las mujeres, 12 mg. Una porción de: germen de trigo tostado (1/4 de taza) contiene 19 mg; hojuelas de salvado (1 ¼ tazas), 5 mg; queso de soya (1/2 taza), 2 mg.
Vitamina B12: Sólo se encuentra en cantidad apreciable en alimentos de origen animal. Un(a) vegetariano(a) estricto(a) puede obtenerla tomando levadura enriquecida, leche de soya enriquecida o píldoras.
Comentarios recientes